Jag har ägnat större delen av mitt liv i sadeln och runt hästar, och om det är något jag har lärt mig så är det att den verkliga magin uppstår när häst och ryttare blir ett. Men denna symbios kommer inte gratis. Den byggs inte enbart på timmar i sadeln, utan börjar med oss själva. Många av oss tror att ridningen i sig är tillräcklig träning, men för att verkligen bli den partner vår häst förtjänar, måste vi inse att våra fysiska brister direkt blir en välfärdsfråga för hästen. Vår förmåga på marken definierar vår kommunikation i sadeln. Det här är en djupdykning i varför så kallad avsutten träning, och specifikt funktionell styrketräning, är en av de bästa investeringarna du kan göra för din ridning och för din hästs välmående.
Den osynliga snedheten som stör samspelet
Vi pratar ofta om att hästen ska vara liksidig, lika stark och smidig i båda varven. Vi lägger ner oändligt med tid på att lösgöra och rakrikta våra hästar, men hur ofta stannar vi upp och frågar oss själva: är jag, som ryttare, liksidig? Sanningen är att de flesta av oss inte är det. Vi har en starkare sida, en stelare höft, eller en tendens att rotera bäckenet utan att vi ens är medvetna om det. Dessa är begränsningar som alla ryttare jobbar med, inte olikt de anpassningar som krävs vid ridning med olika sjukdomar. Genom åren har jag sett otaliga exempel på hur ryttarens fysiska begränsningar omedvetet saboterar kommunikationen. En ryttare som är svagare på ena sidan kan omedvetet dra hårdare i ena tygeln, och en stelhet i ländryggen kan göra sätet stumt och oföljsamt. Detta är inte bara en teknisk brist, utan stör direkt den känsliga dialogen och förståelsen för hur hästens kommunikation fungerar. En asymmetrisk sits skapar en ojämn tryckbelastning på hästens känsliga rygg, vilket inte bara försvårar en tydlig kommunikation utan i värsta fall kan leda till spänningar och skador hos både häst och ryttare.
Detta är inte bara en känsla eller en personlig observation, det bekräftas även av forskning. I en doktorsavhandling från Sveriges Lantbruksuniversitet (SLU) av Maria Terese Engell, studerades ryttares sits och balans med objektiva mätmetoder. Resultaten var talande. Även hos dressyrryttare på hög nivå fanns en tydlig oliksidighet i rörelsemönstren mellan vänster och höger sida. Forskningen visade att många ryttare saknade medvetenhet och kontroll över hur deras huvud, bröst och bäcken rörde sig i förhållande till varandra. Istället för att använda sätet och bäckenet för den finstämda kommunikationen, vilket är idealet, tenderade ryttarna att kompensera med större rörelser i bröstkorgen. Detta, som framhålls i sammanfattningar av studien på både forskning.se och HästSverige, understryker ett grundläggande behov: att träna vår kroppskontroll på marken för att kunna vara balanserade och effektiva i sadeln.
En kettlebell swing är en kraftfull övning för att bygga den styrka och symmetri i bål och säte som krävs för en balanserad sits.
Bygg en stark ryttarkropp med funktionell träning
Funktionell träning fokuserar på att bygga styrka i rörelsemönster snarare än i isolerade muskler. För en ryttare innebär detta att stärka hela den kedja av muskler som skapar en stabil och effektiv sits. Det handlar om att bygga en stark bål, särskilt de sneda magmusklerna, som fungerar som kroppens korsett och håller oss balanserade. Det handlar om att aktivera och stärka sätet (glutealmusklerna) och baksida lår, som är motorn i vår sits men ofta är underutvecklade. Experter inom ridsporten betonar att specifik träning för ryttare bör fokusera på just bål och säte för att skapa en stabil grund. Att träna upp denna kapacitet på hästryggen är både ineffektivt och orättvist mot hästen, som då blir ett träningsredskap för vår grundfysik istället för en partner i teknisk förfining. Genom att lägga en del av träningstiden på marken kan vi effektivisera tiden i sadeln och snabbare nå våra ridmässiga mål.
Kettlebellen ditt kompletta hemmagym
Det fina med funktionell träning är dess tillgänglighet, och här är kettlebellen ett fantastiskt redskap. Du behöver inte ett dyrt gymkort eller massor av utrustning för att bygga en starkare ryttarkropp. Det fina är att du inte behöver ett helt gym; för att komma igång räcker det med att investera i en mångsidig och effektiv kettlebell som passar din nivå. För att välja rätt vikt är en bra tumregel för nybörjare att kvinnor startar med 8–12 kg och män med 12–20 kg för pressövningar. För explosiva övningar som svingar kan du ofta använda en tyngre vikt. Det absolut viktigaste är dock att alltid prioritera tekniken framför vikten. Investera tid i att lära dig rörelserna korrekt med en lättare vikt innan du ökar belastningen. Några korta pass i veckan är allt som krävs för att bygga en starkare, mer funktionell och medveten ryttarkropp.
En av de stora fördelarna är tillgängligheten. Ett effektivt pass kan enkelt genomföras i stallet, vilket gör det lätt att integrera i vardagen.
Fyra effektiva kettlebellövningar för ryttare
För att ge dig en bra start, här är fyra grundläggande övningar som är särskilt värdefulla för att bygga en stark och funktionell ryttarkropp. Tänk på att alltid värma upp ordentligt innan du börjar.
- Kettlebell Swing: Kanske den mest effektiva övningen. Den tränar hela den bakre kedjan – rygg, rumpa och baksida lår – på ett explosivt sätt. Kraften från höften är direkt överförbar till en fjädrande och kraftfull sits som kan följa hästens rörelser. Starta med: 3 set med 10–15 svingar för att bygga en stabil grundstyrka.
- Goblet Squat: Genom att hålla en kettlebell framför bröstet tvingas du att hålla en upprätt hållning och engagera bålen. Detta bygger benstyrka och postural kontroll, vilket är avgörande för att bibehålla en korrekt sits utan att bli spänd. Starta med: 3 set om 8–12 repetitioner med fokus på god teknik.
- Turkish Get-up: En mer avancerad men otroligt givande övning som bygger total kroppskontroll, axelstabilitet och bålstyrka. Förmågan att stabilisera kroppen under en komplex rörelse är precis vad vi behöver för att kunna ge oberoende hjälper. Starta med: Detta är en teknisk övning. Fokusera på formen och gör 2–3 långsamma, kontrollerade repetitioner per sida i 3 set.
- Renegade Row: Utförs i plankposition med en kettlebell i varje hand. Att ro upp en vikt i taget medan du håller kroppen helt stilla bygger en fenomenal bålstabilitet som motverkar rotation, vilket är kritiskt för att inte störa hästen. Starta med: 3 set med 6–8 roddrag per arm. Håll bålen spänd och undvik att vrida på höfterna.
För den som vill ha fler tips på hur man sätter ihop ett komplett pass finns det utmärkta guider. Detta enkla helkroppspass från Styrkelabbet är en bra startpunkt för att komma igång på ett säkert och effektivt sätt.
Ge din kropp rätt språk för dialogen med hästen
I slutändan handlar allt om kommunikation. Ridning är en tyst dialog. Vårt säte, våra skänklar och våra händer är vårt språk. Om vår kropp är stel, obalanserad eller svag blir vårt språk otydligt och förvirrande för hästen, som är en mästare på att läsa kroppsspråk. Funktionell träning på marken är som att studera grammatiken. Det ger oss de fysiska förutsättningarna att kunna formulera oss med precision, tydlighet och känsla. Genom att ta ansvar för vår egen fysik visar vi den yttersta respekten för vår partner, hästen, och ger oss båda chansen att föra den där vackra dialogen som är kärnan i all god ridkonst.
